Get Stronger!!

Maximale kracht is de basis voor alles:

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht omdat een (te) zwak lichaam alleen maar voor problemen zal zorgen.
Er ontstaat een solide basis/sterk lichaam en voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training en dit is onmisbaar.
Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat alleen maar leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures.

Één van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere methoden is dit superieur!
Bij het trainen voor maximale kracht maak je vooral gebruik van compound oefeningen als squat, deadlift, benchpress en overhead press. Het is daarbij zeker niet zo dat je deze oefeningen met 200kg moet doen want ook hier is het weer belangrijk dat alles per individu zal worden berekend. Het leveren van maximale kracht is altijd persoonsgebonden en onder andere afhankelijk van de 1 RM.

Pick up heavy shit from the ground!

Om sterker te worden moet je (veel) zware gewichten van de grond tillen, dit moet tevens de basis van de training zijn!
De meest bekende oefening uit deze categorie is de deadlift, tevens onderdeel van de grote drie! Ik zal het nogmaals vertellen voor de sporters die dit nog niet weten: deadlift, squat en bank-drukken.
De deadlift als beweging (zonder gewicht) is de hip hinge en dit moet een automatisme worden die je altijd en overal goed kunt uitvoeren, al is het vier uur in de ochtend!
De squat is een beweging net als de hip hinge (deadlift) en is een van de grondmotorische basis vorm van bewegen en mag absoluut niet ontbreken.
Gebruik een halter, dumbbells, kettlebells, medicijn ballen of het eigen lichaamsgewicht, houd het gewicht op de rug, naast het lichaam of boven het lichaam dat maakt niet uit maar doe de squat!!

Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht verdwijnen al snel wanneer er toegang tot een sportschool is maar het blijven doen van deze oefeningen is ontzettend belangrijk!
Belangrijker dan de meeste sporters zullen denken. Uiteraard zien de push up’s er niet zo briljant en indrukwekkend uit als een setje bankdrukken met 110 kilo maar toch moet je beseffen dat push up’s (en o.a. pull up’s) onmisbaar zijn.
Daarbij zijn er vele, vele varianten om het continu moeilijker te blijven maken.

Overhead press; duw gewicht naar boven:

Duw gewicht tot boven het hoofd, houd zware gewichten boven het hoofd statisch vast of loop met zware gewichten! Hoe meer oefeningen je boven het hoofd doet, des te sterker worden de schouders en kun je blessures voorkomen.
Heel veel sporters doen veel te veel horizontale duw oefeningen maar het zijn vooral de verticale duw oefeningen die van groot belang zijn!

Push up’s; altijd en overal:

Doe meer, veel meer, heel veel meer push up’s. Deze oefening behoort nog steeds tot een van de beste en meest effectieve oefening ter wereld maart toch zie je de push up niet veel meer in de sportschool. Als baby’s/peuter/kleuter konden we de push up prima uitvoeren, hoe komt het dan dat mensen nu als slangen kronkelen om een goede push up te maken? Waarschijnlijk omdat we onze mobiliteit zijn kwijt geraakt.
Bedank daarvoor de stoel en het bureau: materialen die de wereld hebben overgenomen, maar dit is niet het grootste nadeel!! Waarom? Zodra “men” de sportschool binnenloopt gaat de weg linea recta naar het bankdrukken.
Uiteraard is dit ook een onmisbare oefening maar toch klopt er iets niet als je 100 kg kan bankdrukken maar nog geen 10 fatsoenlijke push up’s kan maken …

Loaded carries & locomotive oefeningen:

Carry heavy shit! Bij regel 1 staat het tillen van zware gewichten en nu moet je ook met zware gewichten gaan lopen! Oefeningen als farmer walks zijn onmisbaar en moeilijk te verslaan als het gaat om sterker te worden.
Het is werkelijk een onnavolgbare methode en je traint hierbij letterlijk alle spieren in het hele lichaam en daarbij ook de grip, heup, knieën en enkels.

Do your pull up’s:

Jezelf optrekken klinkt zo eenvoudig maar veel sporters kunnen dit niet meer en helaas worden/zijn deze oefeningen bij de meeste sporters al vervangen door machines als de lat pull down.
Het trainen met machines heeft zeker altijd niet mijn voorkeur en het is een vaststaand feit dat deze manier van trainen niet voor veel resultaat zal zorgen. Tevens zijn dit geïsoleerde oefeningen waarbij slechts één spiergroep actief is, dit in tegenstelling tot de chin up’s/pull up’s.
Dit zijn compound oefeningen en hierbij zijn meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd actief. Door oefeningen als de lat pull down en de bicep curls te doen, wordt je niet sterker bij de pull up’s!

Kracht weerstaan; de negatieve fase van een oefening:

Een gewicht verplaatsen (concentrische fase) behoeft geen verdere uitleg. Uiteraard worden fanatiek de herhalingen geteld maar er wordt veel minder aandacht besteed aan het laten zakken van het gewicht.
Meestal word grotendeels de zwaartekracht gebruikt om een gewicht te laten zakken, maar hierdoor gaat heel veel kracht verloren! De excentrische fase van een oefening kan voor heel veel resultaat zorgen en door deze fase goed te benutten kun je veel kracht ontwikkelen.
Wanneer je een gewicht langzamer laat zakken staan de spieren langer onder spanning. Probeer tegen de zwaartekracht in te werken en geef het gewicht een extra weerstand. Er zijn veel verschillende manieren om dit principe in de trainingen te verwerken maar probeer
om een gewicht in 3 seconden te laten zakken, daarna houd je het gewicht 1 seconde vast en dan pas maak je weer de beweging, zo explosief mogelijk!